L'allenamento basato sulla velocità

Utilizzare la velocità di spostamento del carico come parametro per stabilirne l'intensità (l'allenamento basato sulla velocità o velocity based training, VBT)

Lo sviluppo piu o meno recente di tecnologie (encoder e/o accelerometri) in grado di misurare la velocità di spostamento di un carico (corpo libero, pesi o macchine), ci permette di programmare e monitorare l'allenamento utilizzando la "velocità" come parametro di individuazione della giusta intensità allenante.

Non va confuso con l'allenamento della velocità, che invece si riferisce a una serie di tecniche e strumenti mirati al miglioramento di questa abilità condizionale.

La curva Forza-Velocità

L'allenamento basato sulla velocità è semplicemente un metodo di allenamento che utilizza una tecnologia per monitorare la velocità di movimento dell'esercizio. Tale misurazione riflette da un lato la velocità di contrazione muscolare (riferita solitamente alla sola fase concentrica) e dall'altro il reclutamento muscolare, indispensabile per raggiungere gli adattamenti desiderati attraverso l'allenamento (curva Forza-Velocità).

La velocità, quindi, diventa un parametro di intensità dello sforzo ed il carico è modulato sulla base della velocità che si intende utilizzare.

La velocità come parametro indispensabile dell'allenamento

La velocità rappresenta un ottimo indicatore di intensità grazie alla correlazione inversa tra carico e velocità: all'aumento del carico, la velocità diminuisce. Pertanto, è possibile utilizzare vari intervalli di velocità che corrispondono a una specifica percentuale del carico massimo, riflettendo il tipo di stimolo neuro-muscolare desiderato. E' fondamentale eseguire il lavoro muscolare con l'intenzione di spostare il carico il piu' velocemente possibile per rendere valida la relazione carico-velocità ed ottenere gli adattamenti desiderati.

Dalla letteratura emergono i range di velocità associati alle diverse capacità neuromuscolari, utili come base per il VBT. Tuttavia, esistono variazioni tra individui ed esercizi che suggeriscono di creare un profilo di carico-velocità specifico per ogni atleta e per ogni esercizio. Uno metodo valido è quello di misurare la velocità di esecuzione correlata a ciascun carico per singolo esercizio a partire da una percentuale del 15%-20% fino ad arrivare progressivamente al carico massimo (1RM -100%). Osserveremo una relazione lineare che vedrà progressivamente ridursi la velocità all'aumentare del carico. Tale relazione consente di stimare in modo preciso anche la 1RM utilizzando carichi sub-massimali (utilizzo di una regressione lineare).

Infine, correlando la velocità al carico, possiamo determinare i valori di potenza e identificare quale carico consente di sviluppare la massima potenza durante un'attività muscolare specifica.

Aggiungendo la curva di potenza (in rosso) alla relazione tra carico e velocità, è possibile individuare i valori di carico (90 kg) e velocità (0,95 m/s) che corrispondono alla massima potenza

Perché utilizzare l'allenamento basato sulla velocità (VBT)

La programmazione tradizionale basata sulla percentuale del carico massimale (% 1RM), pur essendo valida, presenta il limite di una scarsa flessibilità nel corso del tempo. La 1RM viene testata all'inizio di un ciclo di allenamento e nuovamente alla fine per valutarne l'efficacia. Durante il ciclo, l'atleta si allena su percentuali fisse. Tuttavia, vari fattori possono influenzare la condizione fisica, e nel medio-lungo periodo l'atleta non sempre mantiene lo stesso livello di readiness (prontezza fisica). Nei giorni di particolare stanchezza, l'atleta rischia infortuni, mentre nei giorni di alta performance potrebbe allenarsi al di sotto delle sue capacità.

Rispetto a un programma di allenamento basato sul carico e impostato sulla base di 1 RM, l'uso del VBT consente di modulare il carico quotidianamente, garantendo la giusta intensità in base al livello di affaticamento. Infatti, la velocità diminuisce con l'aumento della fatica. La possibilità di ricevere un feedback immediato dal dispositivo permette una rapida autoregolazione del carico, consentendo di intervenire tempestivamente anche durante una singola serie di esercizi.

Riepilogando è possibile utilizzare il VBT per :

• Fornire un feedback sulla velocità come espressione dell'intensità allenante;
• Impostare intensità di allenamento basate sulla velocità e non sulla %1RM;
• Auto-regolamentazione del carico giornaliero;
• Utilizzare la riduzione di velocità (velocity loss) per gestire l'affaticamento e la qualità del lavoro muscolare (intensità e volume)
• Monitoraggio continuo del processo allenante

Conclusioni

L'allenamento basato sulla velocità è una metodologia efficace per migliorare le prestazioni sportive e ridurre il rischio di infortuni, ottimizzando l'intensità dell'allenamento. Per ottenere questi benefici, è essenziale eseguire gli esercizi con la tecnica corretta e la volontà di eseguire i movimenti alla massima velocità possibile, indipendentemente dal carico.